كيف تخسر وزنك بنجاح إذا كنت تتبع نظام الكربوهيدرات المنخفضة


تتنوع النظم الغذائية التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن حول العالم، لكن ونظراً لأننا كعرب نعتمد في أنظمتنا الغذائية بشكل أساسي على النشويات والبقول كالأرز والخبز، اخترت أن أحدثكم عن الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن عند اتباع نظام الكربوهيدرات المنخفضة Law Carb.

بدايةً، قبل اتباع هذا النظام لخسارة الوزن هناك قواعد أساسية لا بد من مراعاتها:

١- ممارسة الرياضة:

من البطئ جداً أن تخسر وزنك دون ممارسة الرياضة، وأقلها المشي، فهي تساعدك على حرق الدهون، شريطة أن تحرص على تناول الطعام اللازم لإمدادك بالطاقة قبلها بفترة من ساعتين إلى ثلاثة إن اخترت الذهاب إلى صالة رياضية أو رفع الأثقال أو ممارسة الكارديو، أما إذا كنت تريد ممارسة رياضة قبل الفطور لتبدأ يومك بحرق السعرات الحرارية فيشترط ألا تكون رياضةً عنيفة، إذ يمكن الاكتفاء بالمشي أو تمارين السويدي لنصف ساعة.

٢- النوم السليم:

إياكم والسهر بعد الساعة الحادية عشرة أو العاشرة مساءً، حيث ستحدث لخبطة في الهرمونات ونوبات جوع متقطعة تؤدي للرغبة في الحصول على وجبات خفيفة تزيد الأمر سوءًا، كما أن الجسم يحرق الدهون أثناء النوم؛ لذا من لا ينام سبع أو ثمان ساعات يومياً بعد العاشرة أو الحادية عشر مساء لن يلاحظ الفرق المرجو في وزنه ولو ذهب لصالة الرياضة يومياً، لذلك حاولوا دائماً النوم بعد صلاة العشاء أو على الأقل قبل الحادية عشرة مساءً لا سيما وأن هرمون النمو الذي يبني عضلات جديدة يفرز في تلك الفترة، فلا تستهينوا بهذه النقطة.

٣- البعد عن التوتر والضغط العصبي:

فمعلومٌ أن التوتر يسبب الأمراض وقلة النوم؛ ويفرز هرمون الكورتيزون الذي يؤدي لزيادة الوزن، لذا كونوا حريصين على الهدوء وأداء عباداتكم الروحية وممارسة الرياضة والنوم لمدة كافية وأخذ مغنيسيوم وفيتامين سي قبل النوم وكل ذلك متوافر في طبقٍ من السلطة مع الليمون.

٤- لا بد من حساب السعرات الحرارية:

ويتم ذلك من خلال طبيب مختص أو حاسبة سعرات حرارية من تلك الموجودة على الإنترنت، وبعد أن تنتهي من حساب سعراتك تأكد من أن توزعها بطريقة تناسب هدفك:

فإن كنت تهدف إلى خسارة الوزن فيكفيك أن تشكل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي نسبة من 10 إلى 30%، ونسبة دهون نافعة لا تقل عن 15% ولا تزيد عن 30% والأنسب 20% والباقي للبروتين.

أما إن كنت تحاول زيادة وزنك فيفضل أن تشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح ما بين 40 إلى 60%.

وإن كنت تهدف للحفاظ على وزنك فلتتراوح النسبة بين 30 إلى 50% كربوهيدرات تشمل النشويات والخضار والبقوليات، 30% للبروتين من حليب ولحوم وبيض، 20% من الدهون النافعة كالزبدة والسمن الحيواني والمكسرات وزيت الزيتون البارد.

مع العلم أن نسبة الدهون تبقى ثابتة دائماً، أما العلاقة بين نسبة الكربوهيدرات والبروتين عكسية، كلما قللت أحدهما زدت الآخر وهكذا حسب التفضيل الشخصي.

5- شرب الماء:

احتباس الماء داخل الجسد يؤدي لزيادة الوزن بما قد يعادل خمسة كيلو جرامات لذا احرصوا على شرب الكم الكافي من الماء كي لا يعمد الجسم إلى تخزينه وأقل كمية هي: كوب عند الاستيقاظ من النوم وكوب قبل الفطور بنصف ساعة وكوب قبل الغداء بنصف ساعة وكوب قبل العشاء بنصف ساعة وكوب قبل النوم، مع مراعاة أن حجم الكوب يجب أن يكون 250 مل، وفي حالة ممارسة الرياضة ينصح بزيادة الكمية إلى ثلاث ليترات يومياً، مع الحرص على عدم المبالغة فأكثر من أربعة ليترات للرجال وثلاثة للنساء يومياً يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى.

 

ثانياً: هناك ممنوعات خاصة يجب الانتباه إليها عند اتباع نظام الكربوهيدرات المنخفضة وتحديداً لمن يريدون خسارة الوزن أهمها:

١– السكريات:

القاعدة التي لا تفاوض حولها: صفر سكر خلال اليوم. يكفي أن الكربوهيدرات تتحول في أجسادنا إلى سكر بالفعل، والسكر إذا ارتفع في الدم ارتفع معه معدل الأنسولين الذي بدوره يؤدي إلى توقف الحرق لمدة خمسة أيام؛ فحتى لو مارستم رياضةً عنيفة لن تنجحوا في تخفيض وزنكم خلال فترة قصيرة.

٢– الدقيق:

وأي شيء مصنوع من الدقيق كالخبز والمعكرونة لأن الدقيق يرفع السكر في الدم ما يرفع الأنسولين كما ذكرت في النقطة الأولى، لذا ابتعدوا تماماً عن المخبوزات في فترة خسارة الوزن، أو على الأقل استخدموا تلك المصنوعة من حبوب كاملة بكميات قليلة ويا حبذا لو قطعتوها بالتدريج.

٣- الكربوهيدرات الضارة:

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوع سيء يرفع السكر في الدم وقد تحدثنا عن ذلك في النقطة الأولى، ونوع جيد لا يرفع السكر بنسبة كبيرة فيكون بالتالي مناسباً لخسارة الوزن.

أما عن تلك الأنواع السيئة فتشمل البطاطس ويمكن استبدالها بالبطاطا الحلوة، الأرز الأبيض ويمكن استبداله بالكينوا أو الأرز البسمتي المنقوع والمغسول حتى يصبح الماء شفافاً، المكرونة ويمكن استبدالها بالقرع، البقوليات بأنواعها ما عدا العدس والحمص، الشوفان الذي يشكل بديلاً جيداً للخبز على الإفطار والعشاء.

وحتى تفهموا هذه النقطة أكثر يمكنكم أن تبحثوا في جوجل عن المؤشر الجلايسيمي.

٤- اللبن البقري:

إن كنتم تحبون شرب الحليب للغاية فابحثوا عن حليب الجاموس أو الماعز والإبل أو حليب جوز الهند وهناك حليب الصويا، فإن لم تجدوا هذه الأنواع، أضعف الإيمان أن تبحثوا عن مزارع لا تحقن البقر بالهرمونات الضارة أو اشتروا الحليب مباشرة من المزارعين وعالجوه في المنزل فالحليب المبستر غالباً ما تضاف إليه مواد حافظة سيئة وشخصياً أتناول من منتجات الألبان فقط الزبادي واللبن الرائب من أجل البروبايوتك وهي البكتيريا النافعة التي تساعد على الهضم.

٥- الفاكهة بأنواعها:

هذا حظر لمن يريدون خسارة الوزن تحديداً وذلك بسبب أن الفاكهة ترفع معدل السكر في الدم، وإن لم تستطيعوا تنفيذ هذه النقطة فمسموح لكم بتناول الفراولة أو التوت أو البرتقال أو اليوسفي شريطة ألا تزيد الكمية عن ثلث كوب يشكل وجبةً كاملة لوحده لا حاجة لتناول شيء جوارها ويفضل تناولها على الفطور حتى تضمنوا حرق كافة سعراتها الحرارية خلال نشاط اليوم.

٦- المحليات الصناعية:

فرغم أنها قليلة الكربوهيدرات إلا أنها ستعود لسانك على طعم السكر ما يجعلك تتوق له على مدار اليوم كما ثبت ضررها الذي لا يقل عن السم الأبيض الذي خلقت لاستبداله.

٧- الملح:

إن تفقدتم الماكروز لأي كربوهيدرات تتناولونها ستجدون أنها تحتوي على كميات عالية من الصوديوم وبناء عليه لا ينقص أجسامكم المزيد من كلوريد الصوديوم الصناعي أو ما يعرف  بملح الطعام.

اقطعوا ملح المائدة الصناعي من الطعام تماماً، واستخدموا التوابل على اللحوم وستعتادون على طعمها تدريجياً، لكن إن كنتم غير قادرين فالبديل استخدام الملح البحري أو الصخري أو ملح الهملايا الوردي بمقدار ملعقة شاي صغيرة فقط على كل طعامكم خلال اليوم، فتلك هي أنواع الملح الطبيعية التي خلقها الله غنية بالمعادن المختلفة، أما ملح المائدة الذي نستخدمه فهو نوع كميائي مصنع يتشكل بشكل أساسي من كلوريد الصديوم دون عناصر أخرى تحد من تأثيراته الضارة على الجسم.

٨- أكل الكربوهيدرات لوحدها:

 يفضل ألا تأكلوا الكربوهيدرات لوحدها، حاولوا أن تخلطوا معها دهوناً نافعة كالزبدة والسمن أو بروتين حتى تشكل وجبة كاملة تمتص وتبقى في المعدة فترة كافية تشعركم بالشبع.

٩- الأكل بسرعة:

دائماً كلوا ببطء وعلى مهل حتى يتسنى للمخ تلقي إشارات الشبع من المعدة!

ثالثاً، آلية حرق الكربوهيدرات في الجسد:

– الكربوهيدرات مصدر للطاقة فقط، وحدها البروتينات والدهون تعمل على بناء العضلات والهرمونات والأعصاب…إلخ.

– عند امتصاص الكربوهيدرات يخزن الجسم نسبة معينة منها في الكبد والباقي يوزع على العضلات وما زاد عن ذلك يخزن على شكل دهون.

– عندما يبدأ الجسد بحرق الكربوهيدرات يدخل أولاً على مخزون الكبد، فإذا انتهى منه دخل على مخزون العضلات، وأخيراً إن ظل محتاجاً للطاقة بعد ذلك فسيدخل على الدهون.

– بعد هذه المراجعة السريعة ندرك أن المفتاح لخسارة الوزن ألا نملأ الكبد والعضلات بما يضطر الجسم لحرق الدهون، فإذا كانت منظمات الصحة توصي باستهلاك كربوهيدرات بنسبة 45 إلى 65 في المئة من سعرات الشخص الطبيعي، سنجد أن من يريد الحفاظ على وزنه أو يمارس الرياضة يمكنه تناول من 100 إلى 150 جرام كربوهيدرات يومياً، ومن يريد خسارة الوزن فيمكنه استهلاك من 50 إلى 100 جراماً فقط، لا سيما وإن كان كسولاً لا يمارس الرياضة.

أمثلة للوجبات:

تحرق الكربوهيدرات بسرعة فنشعر بالجوع كل من ثلاث إلى أربع ساعات، لذا جربوا توزيع عدد الوجبات على عدد الساعات التي تستيقظونها من ثلاث إلى أربع وجباتٍ بين كل واحدة والأخري أربع ساعات ويجب الحرص على أن نكون جائعين قبل استهلاكها على النحو التالي:

الوجبة الأولى: 

بيض يمثل البروتين وطبق سلطة يمثل الخضراوات مع ملعقة زيت زيتون أو مكسرات تمثل الدهون ويمكنكم استعمال قطعة خبز أسمر أو استبدالة بقليل من العدس أو الحمص للكربوهيدرات.

الوجبة الثانية:

من ثلاث إلى ستة ملاعق أرز فقط لا غير، قطعة اللحم أو السمك أو الدجاج، طبق سلطة، طبق خضار، دهون بسيطة تتمثل في ملعقة زيت زيتون أو زبدة أو سمن.

سناك خفيف:

زبادي مع ملعقتين أو ثلاث من الشوفان أو القليل من اللوز مع كوب لبن رائب حسب سعراتك الحرارية.

الوجبة الثالثة والأخيرة:

مثل وجبة الفطور وزيدوا على ذلك مصدر جيد للبروتين يغذيكم خلال النوم كالجبنة القريش أو كوب حليب.

الصيام المتقطع:

نظام الصيام المتقطع وإن كان فعالاً في خسارة الوزن إلا أنه شاق مع الاعتماد على الكربوهيدرات التي تهضم بسرعة كمصدر للطاقة، والسر في التغلب على هذه المشكلة زيادة نسبة البروتين والدهون عن الكربوهيدرات لذا إليكم نظاماً معدلاً لمن يرغبون في الصيام المتقطع:

١- بعد الاستيقاظ من النوم وممارسة رياضة بسيطة ابدؤوا فطوركم الذي يتكون من كربوهيدرات نافعة وبروتين ودهون، كطبق سلطة ٢٠٠ جرام وبيضتان أو جبنة قريش وملعقة زبدة على البيض أو ملعقة زيت زيتون على السلطة، فعندما تبدؤون يومكم بالدهون يحرق الجسم دهوناً طوال اليوم وعندما تبدؤنه بالكربوهيدرات يحرق سكراً.

***

٢- على الغداء تناولوا طبقاً نصفه من الخضار والسلطة، أما الباقي فبروتين ودهون وثلث كربوهيدرات.

فالكربوهيدرات مثلاً عندكم الأرز أو الكينوا أو البطاطا الحلوة بمعدل من ٣٠ إلى ١٠٠ جرام، والخضار يشمل طبق سلطة ١٠٠ جرام وطبق خضراوات مطهية من البامية أو القرنبيط أو الكوسا أو البروكلي أو الفاصولياء الخضراء أو السبانخ أو الملوخية على الطريقة المصرية مع الحرص على عدم طهي الخضراوات فترة طويلة لأنها إذا أصبحت طرية للغاية ستفقد الألياف وتتحول إلى سكر في الدم بعد استهلاكها ما يرفع الأنسولين الذي يفسد عملية حرق الدهون.

البروتين حاولوا ألا يقل عن ١٠٠ جرام إن كنتم تمارسون الرياضة سواء لحم أو ماشروم، والدهون فلكم يومياً ملعقة أو اثنتان من الزبدة أو السمن الحيواني لا النباتي، اخلطوا واحدة منهما بالكربوهيدرات وستبقى في معدتكم طويلاً، وهناك أيضاً المكسرات أو سبع حبات زيتون غير مملح.

٣- العشاء كالفطور أو يمكن أن يكون ثلث كوب فاكهة من النوع الجيد الذي لا يرفع الأنسولين فقط، ويمكن إضافة حمص بدل الخبز أو عدس لأنه غني بالبروتين.

٤- بعد انتهاء العشاء تبدؤون صياماً متقطعاً بمعنى ألا تأكلوا شيئاً لمدة ١٢ ساعة تشربون خلالها الماء فقط كل ساعتين أو ثلاثة على نفس الوتيرة حتى موعد وجبة الفطور.

٥- الفاصل الزمني بين كل وجبة والأخرى تقريباً أربع ساعات وهو زمن حرق الكربوهيدرات في الجسد لذا يمكنكم تقسيم سعراتكم الحرارية حسب جدولكم اليومي على وجبة كل أربعة ساعات منها مثلاً كوب حليب رائب مع المكسرات، أو تقسموا كمية السلطة على أربع وجبات أو كوب زبادي مع ملعقتين أو ثلاث من الشوفان بدل ثلاث وجبات فقط وهكذا.

بهذا أعزائي نكون قد وضعنا خطوطاً واضحة حول أهم النقاط التي يجب مراعاتها لخسارة الوزن إن اخترنا اتباع هذا النظام، تابعوني في المقالات القادمة وسأعلمكم كيف تعتمدون على أنفسكم في حساب السعرات الحرارية ووضع نظام غذائي، دمتم بصحة.

أن تشارك يعني أنك تهتم ..

جوسكا || Jouska

أكتب لأحرر جيوش فكرٍ تحتشد بعقلي فحذار أن تحتلكم أيضاً!