Skip to content Skip to footer

نظام دايت في الشتاء لحياة صحية ووزن أقل

دايت في الشتاء
مي البهوتي

هل يمكنني عمل دايت في الشتاء ناجح وفعال؟ هل ينفع الرجيم في الشتاء؟ أم أنتظر حتى فصل الصيف حتى أحصل على النتائج المرجوة؟

هذه بعض من الأسئلة التي تقبع في أذهان الكثير منا فيما يخص دايت فصل الشتاء، فيميل الكثير منا إلى تناول أطعمة غير صحية خلال هذا الفصل البارد، وهذا لأن أجسادنا تُحبذ استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتُبقينا دافئًين طوال الوقت، ولكن هل تعلم أن هناك الكثير من الأطعمة الصحية الشهية التي تُحافظ على درجة حرارة جسدك، وتمدك بالطاقة في نفس الوقت؟ الحمية الغذائية لا تعني أن تحرم نفسك من تناول الأطعمة المُحببة إلى قلبك، ولكن هي أن تُغير قليلًا في أنواع الطعام التي تتناولها مع إيجاد بدائل صحية لذيذة، نتحدث فيما يلي عن الأطعمة التي تناسب دايت الشتاء وعن بعض النصائح التي تُسهل عليك إيجاد نمط حياة صحي ومناسب.

دايت في الشتاء

الحمضيات

من منا لا يحب تناول البرتقال في الشتاء؟ تُعزز الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والليمون والكيوي والفراولة جهازك المناعي وحالتك المزاجية، وتساعدك على العمل بإنتاجية ونشاط أكبر، يمكنك إضافة الحمضيات للسلطة، أو تناولها كوجبة خفيفة صحية ولذيذة أثناء يومك.

الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان من الخيارات الصحية والرائعة لفطور خفيف في الشتاء، وهو يحتوى على الزنك بنسبة عالية، مما يحتاجه جهازك المناعي ليعمل بفعالية، لتشعر بالشبع لفترة أطول، أضف الحبوب الكاملة المطبوخة إلى طبق السلطة الخاص بك، واحرص على استخدام خبز الحبوب الكاملة، وبإمكانك الاستغناء عن السكر عن طريق إضافة القرفة أو الهيل أو جوزة الطيب إلى دقيق الشوفان، للحصول على نكهة أقوى.

 الخضراوات الورقية

تحتوى الخضراوات الورقية على نسبة جيدة من الفيتامينات التالية: جيم وكاف وألف، مما يُعزز مناعتك، مثلًا: السبانخ واللفت هي إحدى المصادر الرائعة لفيتامين ج، مما يقوي جهاز مناعتك، ويساعدك على تجنب الأمراض، من مميزات الخضراوات الورقية أنك تستطيع تناولها بكثير من الأشكال في العديد من الوجبات، كالسلطة في وجبة الإفطار، والخضراوات المتعددة على الغداء، كما أن هناك الكثير من الطرق لتحضيرها ولصنع وجبات شهية ولذيذة منها.

 الخضراوات الجذرية

تتوافر الخضروات الجذرية مثل البنجر والجزر واللفت بكثرة خلال أشهر الشتاء، وهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البيتا كاروتين والفيتامينات ألف وسي، والتي تمنح جهازك المناعي الدعم الذي يحتاجه لحمايتك من نزلات البرد والأنفلونزا، لتصنع وجبة شهية من الخضراوات الجذرية، استخدم زيت الزيتون لتغطيتها واشوها في الفرن لتحصل على وجبة صحية تمدك بالطاقة والحيوية.

الجبن والبيض والأسماك

يُشجعك تناول الأطعمة المُعتادة على ألا تصاب بالملل من اتباع دايت في الشتاء مثل ما يحدث مع أغلب الناس، البيض والجبن والسمك هم أمثلة جيدة لتلك الأطعمة، فهي تحتوى على فيتامين ب 12، مما يُعزز أداء جهاز المناعة، ومما يزيد من نشاطك، كما أنك يمكنك تناولها في أي وقت تحب من اليوم، كالسلمون أو البيض والجبن في الإفطار، والأسماك المتنوعة على الغداء أو العشاء.

الحساء

من منا لا يحب تناول طبق من الحساء الساخن في هذا الجو البارد؟ يُعد الحساء واحد من أفضل الأطعمة التي تُساعدك على التأقلم خلال فصل الشتاء، ولكن من المُهم أن تحرص على ألا تزيد الملح فيه أو أن تصنعه بلحم بقري أو كريمة؛ حتى تستطيع الحصول على أقصى استفادة ممكنة، وحاول دائمًا أن يحتوي حساؤك على الكثير من الخضار ومرق الدجاج، يمدك الحساء بالطاقة والدفء ويساعدك على أداء مهامك بحيوية أكبر.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

نظرًا لغياب أشعة الشمس في هذا الفصل البارد، فمن الضروري عندما تجري دايت في الشتاء أن تحصل على الأطعمة الغنية بفيتامين د، ومن تلك الأطعمة: سمك السلمون، وصفار البيض، والحليب، واللحوم الحمراء، كما يؤثر فيتامين د على حالتك المزاجية والعقلية كثيرًا، مما يجعل له أهمية كبيرة، ويضعه أولوية خاصةً في الشتاء.

 الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أعلى من البروتين عن الزبادي الآخر، وهو مصدر رائع لفيتامين ب 12 والكالسيوم والبروبيوتيك، مما يحافظ على توازن الميكروبيوم في الأمعاء، وحتى لا تمل من رجيم الشتاء، يمكنك إضافة بعض الموز أو التوت للزبادي، أو أضفه في الخلاط مع القليل من الحليب والفواكه الطازجة والثلج المجروش لتحصل على نتيجة مُنعشة، يُمثل الزبادي اليوناني مع الفاكهة وجبة خفيفة ولذيذة في المساء، خاصة حين تشعر أنك تود تناول بعض السكريات، وحتى لا تحيد عن النظام الغذائي الذي تود اتباعه، يجب أن تقاوم رغباتك في تناول الكثير من السكريات أثناء الشتاء، وتلجأ للبدائل الصحية كالزبادي والفاكهة.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة والمعادن، وهي مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق، احرص على شراء مكسرات نيئة أو غير مملحة أو قليلة الملح، بدلًا من مثيلاتها التي تحتوي على نسبة أملاح وسكريات مرتفعة؛ حتى تستطيع المحافظة على نظامك الغذائي في فصل الشتاء، يمكنك تغطية المكسرات بزيت الزيتون، وتحميصها في الفرن، كوجبة خفيفة من وجبات الدايت في الشتاء.

1- لا تنسَ تناول طعامك أثناء نزلات البرد

يُصيبنا جميعًا الشعور بعدم الرغبة في تناول الطعام عندما تأتينا نزلات البرد، ولكن من الضروري أن نُقاوم هذا الشعور؛ حتى لا يختل توازن نظامنا الغذائي، ولكي نُشفى سريعًا، احتفظ في خزانتك بوجبات يسهل طهيها وتحضيرها حتى تستطيع الحصول على حصتك الغذائية المناسبة التي تتناسب مع دايت الشتاء الذي تتبعه، وتجنب أي طعام يحتوي على الكثير من الدهون المُشبعة أو الملح.

2- تجنب تناول الطعام كوسيلة لتخفيف المشاعر السلبية

يزيد الشتاء من الشعور بالوحدة والمشاعر السلبية، ويمر الكثير منا باكتئاب ما بين الفصول، مما يجعلنا نتجه للطعام كوسيلة لتخفيف الضغط، ولكن ليس هذا هو الحل، إذا شعرت بالرغبة في تناول الكثير من السكريات والدهون، املأ معدتك بحساء خضراوات شهي، أو بوعاء من الفاكهة المطهية، مما سيحسن حالتك النفسية ويؤثر على حالتك المزاجية إيجابيًا؛ حيث أن التعامل مع الاكتئاب والقلق والمشاعر السلبية يتطلب أن تحافظ على نظامك الغذائي.

3- خطط جيدًا لوجباتك

يُساعدك التخطيط المسبق لوجباتك أن تتمتع بدايت صحي ومتوازن في الشتاء، مما يقلل من فرصتك لشراء وجبات جاهزة، استخدم ورقة وقلم للتخطيط للوجبات أسبوعيًا، مما سيُشجع عقلك على تطبيق ما تخطط له، ويمكنك استخدام المفكرات الإلكترونية وتطبيقات الهاتف الخلوي لتذكيرك دائمًا؛ حتى لا تخرج عن المسار الصحي الذي تهدف لسلوكه.

 4- تسوق عبر الإنترنت

بالرغم من أن الخروج للهواء والتعرض لآشعة الشمس أمر مهم، خاصة في فصل الشتاء، إلا أن هناك بعض المُنتجات التي يُعد التسوق لها أمرًا صعبًا، استخدم الإنترنت لشراء المُنتجات ثقيلة الحجم، وحاول الخروج واستنشاق الهواء عند شراء المُنتجات خفيفة الحجم وسهلة الشراء، مما سيشجعك أكثر على تناول طعام صحي، بدلًا من اللجوء للوجبات السريعة، والطعام المليء بالدهون غير الصحية.

وفي نهاية الأمر، عمل دايت في الشتاء ليس بالأمر الصعب أو المُستحيل، بل يعتمد الأمر فقط على اختيارك لوجبات مُناسبة وُمفيدة، فلا تنتظر حتى يأتي الصيف لتتبع نمط حياة صحي، وابدأ الآن.