Skip to content Skip to footer

كيف تعيد ضبط الساعة البيولوجية لنوم أفضل

زهرة فتحي

الساعة البيولوجية (بالإنجليزية Circadian rhythm) تشير إلى مجموعة من العمليات اليومية الأساسية للكائنات الحية. في البشر، تتم هذه العمليات في الجسم والعقل على مدار 24 ساعة، مما يؤثر على الصحة الجسدية والنفسية، والمزاج، والسلوك. يستخدم مصطلح الساعة البيولوجية غالبًا للإشارة إلى دورة النوم والاستيقاظ، حيث يشعر الأشخاص بالتعب ليلاً ويكونون أكثر يقظة في النهار. ومع ذلك، يمكن أن تشمل هذه الدورة عوامل أخرى غير النوم مثل:

  • نشاط الهرمونات
  • حرارة الجسم
  • الهضم
  • الوظيفة المناعية

كيفية عمل الساعة البيولوجية

الساعات البيولوجية موجودة طبيعياً داخل الجسم والخلايا. وفقاً للمعهد الوطني للعلوم الطبية العامة، كل عضو ونسيج بالجسم يحتوي على ساعته البيولوجية الخاصة، وتعمل هذه الساعات نتيجة تفاعل بروتينات معينة مع الخلايا، مما يطلب منهم أن يكونوا أكثر نشاطاً أو يقللوا من نشاطهم. توجد نواة فوق التصالبة (SCN) التي تحتوي على حوالي 20000 خلية عصبية وتتلقى معلومات مباشرة من العين. عند استقبال العين للضوء أو الظلام، يقوم هذا التكوين بمعالجة المعلومات والتصرف بناءً عليها، مما يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية لمدة 24 ساعة.

اقرأ أيضًا: هل السوبر فود خرافة؟ تصحيح المفاهيم الخاطئة واتخاذ قرارات ذكية.

الساعة البيولوجية للنوم

تتحكم الساعة البيولوجية في دورة الاستيقاظ والنوم وتلعب دوراً في النوم استجابةً للظلام، حيث يشعر معظم الأشخاص بالتعب والرغبة في النوم. بمجرد حلول الظلام، تصدر الساعة البيولوجية تعليمات للخلايا لتتباطأ، ويرتفع مستوى هرمون الميلاتونين ويحدث النوم. يبلغ هذا الهرمون ذروته بين الساعة 2 و 4 صباحاً، ثم يقل في الصباح مما يؤدي إلى الاستيقاظ.

اقرأ أيضًا: كيف أصبح سعيد .. 5 نصائح ستجعلك سعيدًا

ما الذي يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم؟

الضوء هو العامل الأكثر تأثيراً على الساعات البيولوجية للجسم. على الرغم من أن الساعة البيولوجية تحدث طبيعياً، إلا أن هناك عوامل يمكن أن تؤثر عليها مثل:

الضوء: التعرض للضوء بشكل غير منتظم يمكن أن يؤثر على الإيقاع الطبيعي للساعات البيولوجية.

الألوان: الأضواء الزرقاء لها تأثير كبير على الساعة البيولوجية، حيث يمكن أن يزيد التعرض لها قبل النوم من صعوبة النوم.

عادات النوم غير الصحية: مثل النوم في وقت متأخر، وعدم وجود وقت محدد للنوم، وتناول الطعام في وقت متأخر.

العمل بنظام النوبات: العمل في نوبات ليلية يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية.

السفر: تغيير التوقيت يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

اضطرابات النوم: مثل متلازمة تأخر مرحلة النوم ومتلازمة مرحلة النوم المتقدمة.

الدورة الشهرية: تؤثر على نوم السيدات قبل بدء الدورة الشهرية.

اقرأ أيضًا: تحكم في غضبك في عشر خطوات

أعراض وجود خلل في الساعة البيولوجية

عادةً ما تكون اضطرابات النوم هي أول علامة على وجود خلل في الساعة البيولوجية، مثل:

  1. صعوبة في النوم أو عدم استمرار النوم
  2. النوم الكثير أثناء النهار
  3. التعب والخمول
  4. قلة التركيز
  5. مشاكل في الذاكرة
  6. تغيرات في السلوك

مضاعفات اضطراب الساعة البيولوجية

قد يؤدي اضطراب الساعة البيولوجية إلى مضاعفات صحية مثل:

  • ارتفاع ضغط الدم
  • السكري
  • مقاومة الأنسولين
  • انقطاع النفس النومي
  • السمنة
  • الأزمة القلبية
  • الاكتئاب
  • التوتر

كيفية ضبط الساعة البيولوجية

لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم، يمكن اتباع النصائح التالية:

  • النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
  • تقليل التعرض للضوء قبل النوم بساعتين
  • الخروج في ضوء النهار صباحاً
  • تجنب شرب الكافيين في وقت متأخر
  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • تناول وجبات خفيفة قبل النوم
  • تجربة أنشطة مهدئة مثل القراءة قبل النوم