كيف تجعل ذاكرتك قوية؟


كيف تجعل ذاكرتك قوية؟
كيف تجعل ذاكرتك قوية؟

خلال اليوم قد نعاني أحيانا كثيرة من لحظات النسيان، والحل هنا هو تقوية الذاكرة، ولكن كيف؟

كيف تقوي ذاكرتك؟

للحصول على ذاكرة جيدة، يجب أن يكون دماغك بصحة جيدة، تؤثر العديد من جوانب الصحة والعافية على وظائف المخ والذاكرة.

على الرغم من عدم وجود طريقة مؤكدة لمنع فقدان الذاكرة، هناك طرقٌ للحفاظ على صحة الدماغ، فيما يلي كيفية تقوية الذاكرة وتحسينها.

أطعمة تقوي الذاكرة

الدماغ هو عضو كثيف الطاقة، يستخدم نحو 20% من السعرات الحرارية في الجسم، لذلك فهو يحتاج إلى كثير من الوقود الجيد للحفاظ على التركيز طوال اليوم،  ووفقاً لما ذكره موقع “Medical News Today” الطبي الأمريكي

يتطلب الدماغ أيضاً بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة، وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على سبيل المثال، في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد والالتهابات الخلوية المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاضطرابات التنكسية العصبية، مثل مرض ألزهايمر.

ومن بين الأطعمة التي تقوي الذاكرة ما يلي:

الأسماك، الشوكولاتة الداكنة، التوت، المكسرات، القهوة، الأفوكادو، البيض، البروكلي

التأمل

تقول الدكتورة “لي” لموقع Live Science الأمريكي:

“الأشخاص الذين يتمتعون بصحة عقلية أفضل يتمتعون بذاكرة ومهارات تفكير معرفي أفضل من أولئك الذين يعانون ضعفاً في الصحة العقلية”.

ساعد التأمل في عمل الدماغ، لأنه يساعد في تخفيف التوتر وإبطاء عمليات شيخوخة الدماغ ودعم وظائف المعالجة.

شرب الماء

الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم درجة الحرارة وتوزيع الأوكسجين.

ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الماء الكافي مطلوب حتى يعمل الدماغ بشكل صحيح.

ووجد تحليل لـ33 دراسة، نُشر في دورية Medicine & Science in Sports & Exercise، أن الجفاف يتوافق مع انخفاض بنسبة 2% في كتلة الجسم، والذي ارتبط بتدهور كبير في الأداء المعرفي.

الحركة

الأشخاص الذين يشاركون في التمارين المنتظمة تكون لديهم وظائف دماغية أفضل من أولئك الذين لا يمارسونها.

إذ أن التمرين يعزز تطوير الروابط العصبية الجديدة، ويزيد من مستويات عوامل النمو العصبية المشتقة من الدماغ، وهي مواد مهمة بشكل خاص لنمو وتنظيم وصلات الدماغ الجديدة لدى كبار السن.

وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت بدورية Proceedings of the National Academy of Sciences في العام 2018، أن ركوب دراجات التمرين لمدة 10 دقائق زاد النشاط في الحُصين بالدماغ، والذي يشارك في تذكر الأحداث والحقائق وإنشاء ذكريات جديدة.

الحفظ والاسترجاع

درب نفسك على حفظ أرقام التليفونات على سبيل المثال واسترجاعها عند الحاجة لذلك، وإذا كان الرقم طويلاً فقم بتقسيمه حتى يتسنى حفظه بسهولة.

الكتابة

تدوين الملاحظات باستخدام الورقة والقلم وعدم الكتابة باستخدام الكمبيوتر يساعد في تقوية التركيز، حيث تستخدم في ذلك عدة حواس مع الحركة الوظيفية للأيدي والتي تعطي اشارات إيجابية للمخ تساعد في التذكر لاحقاً.

النوم

يلعب النوم الجيد دوراً هاماً في صحة المخ وتقوية الذاكرة، لذا فلتجعل النوم من 7-9 ساعات يومياً احد أولوياتك التي لا تتنازل عنها مطلقاً.

ويشير بحث جديد، نُشر بمجلة Current Biology في العام 2019، إلى أن نوم حركة العين السريعة المتقطع يمكن أن يتداخل مع منطقة الدماغ المسؤولة عن معالجة الذكريات.

كيف أحسن جودة النوم؟

إليكم بعض الطرق السهلة التي ستساعدكم على خلق بيئة جيدة؛ وبالتالي الحصول على نوم أهنأ.

  •  هيِّئ بيئة نوم مريحة

يجب الحفاظ على إحدى مراحل النوم والتي تدعى مرحلة “نوم حركة العين” أو كما تسمى أيضاً “مرحلة الحلم”، فهي حساسة جداً ويمكن إزعاجها بسهولة.

ولتجنُّب إزعاج هذه المرحلة تنصحك شبكة CNN الأمريكية بالحصول على فراش ومَرتبة مريحَين، وأن تحرص على النوم في درجة حرارة تتراوح بين 15 و20 مئوية.

  •  كن هادئ

يمكنك أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو القيام بالتنفس العميق أو اليوغا أو التأمل أو تمارين الإطالة الخفيفة.

كما عليك أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك، مثلما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

  • اخفض الأصوات

عليك بوقف تشغيل أية تنبيهات في هاتفك والأفضل من ذلك، دع الجهاز يُشحَن خارج غرفة نومك.

إذا كنت تعيش في بيئة حضرية صاخبة، فقد يساعد تشغيل مروحة بغرفة النوم في التخلص من أي ضجيج مفاجئ قد يقطع عليك نومك.

  • تجنب الكافيين قبل النوم

توقَّف عن شرب السوائل المحتوية على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد، وكما هو معروف فإنه موجود في القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية، وكذلك الشوكولاتة.

فكوب الشوكولاتة الساخن الذي تعتقد أنه قد يساعدك على النوم، يمكن أن يحتوي على 25 ملليغراماً من الكافيين، بينما كوب من الشاي الأخضر أو ​​الأسود سيمُدك بـ50 ملليغراماً من الكافيين.

  • تجنَّب الطعام الدسم والحار

قد تُسبِّب لك الأطعمة الدسمة والحارة حُرقة في المعدة أو مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي؛ مما يؤثر في قدرتك على النوم واستمراره.

بالنسبة للسُّكر، تُظهِر الدراسات أنه مرتبط بالنوم المضطرب والمتقطع، وقد يؤثر في الهرمونات التي تتحكم في النهم الشديد.

ووفقاً لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، فإنَّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم “مقبول”، وتوصي بتناول حفنة من المكسرات، وعدد قليل من الكرز (الذي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين)، وموزة (تحتوي على مُرخيات العضلات البوتاسيوم والمغنيسيوم)، وأنواع الشاي منزوعة الكافيين مثل البابونج والزنجبيل والنعناع.

  • اختَر ملاءة سرير جيدة

لا شكَّ في أنّ جودة القطن تهم أكثر من عدد الخيوط التي يشملها النسيج، إذ يقترح الخبراء أن تبحث عن خيوط قطنية من النوع “طويل التيلة” المصري.

لكنّ ذلك لا يمنع أيضاً من أن تضع بحسبانك أنّ عدد الخيوط الأكبر هو مقياس إضافي لنعومة الملاءة، وبالتالي ستتمكن من الحصول على جودة نوم أفضل كذلك.

  •  اختر وسادة ملائمة

إن وضعية النوم الجيدة هي مفتاح النوم الهادئ والاستيقاظ دون ألم وتيبس في الرقبة، لذلك فإن اختيار الوسادة المناسبة لأسلوب نومك هو السر من أجل الحصول على الراحة أثناء النوم.

فإذا لم تحصل رقبتك وكتفاك على الدعم الكافي، أو تم دعمها بزاوية تسبب الالتواء أو الرفع أو الطحن، فإن هذا يجعل عمودك الفقري وجسمك خارج المحاذاة، ما يؤدي إلى إجهاد وعدم راحة في رقبتك وكتفيك وظهرك، وكذلك يسبب الأرق أيضاً، وفقاً لما ذكره موقع The Sleep Doctor.

وأفضل وسادة لك هي تلك التي تُشعرك بالراحة عند وضع رأسك عليها، وتدعم رأسك ورقبتك وكتفيك وتتناسب مع مرتبتك.

فإذا كنت تنام على ظهرك أو على بطنك فابحث عن وسادة أقل كثافة، وإذا كنت تنام على أحد جانبيك، فابحث إذاً عن وسادة مرتفعة بما يكفي لدعم رقبتك.

  • ابتعِد عن هاتفك أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى

الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يمكنها أن تحافظ على عقلك مستيقظاً، ما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقاً.

أيضاً الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يمكنه أن يثبط إنتاجك الطبيعي للميلاتونين.

لذلك حاول قدر الإمكان الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة أو أكثر قبل الذهاب إلى الفراش.

 

إن كانت لديك قصة تريد أن تشاركها مع العالم، فأرسلها عبر الايمايل التالي story@librabuzz.com
شارك مع أصدقائك

Ghita Bennis